in

Alimentation sainte

L'alimentaion Sainte:

Les conseils contradictoires en matière de nutrition vous déconcertent ? Ces simples conseils peuvent vous montrer comment planifier, apprécier et respecter une alimentation saine.
Qu’est-ce qu’une alimentation saine ?
Suivre un régime alimentaire sain ne signifie pas qu’il faille respecter des limites strictes, rester d’une minceur irréaliste ou se priver des aliments que l’on aime. Il s’agit plutôt de se sentir bien, d’avoir plus d’énergie, d’améliorer sa santé et d’être de meilleure humeur.

Une alimentation saine n’a pas besoin d’être trop compliquée. Si vous vous sentez dépassé par tous les conseils contradictoires qui existent en matière de nutrition et de régime, vous n’êtes pas seul. Il semble que pour chaque expert qui vous dit qu’un certain aliment est bon pour vous, vous en trouverez un autre qui dira exactement le contraire. La vérité est que, même s’il a été démontré que certains aliments ou nutriments spécifiques ont un effet bénéfique sur l’humeur, c’est votre régime alimentaire global qui est le plus important. La pierre angulaire d’un régime sain devrait être de remplacer les aliments transformés par de vrais aliments chaque fois que possible. Manger des aliments qui sont aussi proches que possible de la façon dont la nature les a créés peut faire une énorme différence dans votre façon de penser, de regarder et de vous sentir.

Grâce à ces simples conseils, vous pourrez sortir de la confusion et apprendre à créer – et à respecter – un régime savoureux, varié et nutritif, aussi bon pour votre esprit que pour votre corps.

Les principes de base d'une alimentation saine

Bien que certains régimes extrêmes puissent laisser penser le contraire, nous avons tous besoin d’un équilibre entre les protéines, les lipides, les glucides, les fibres, les vitamines et les minéraux dans notre alimentation pour conserver un corps sain. Vous n’avez pas besoin d’éliminer certaines catégories d’aliments de votre alimentation, mais plutôt de sélectionner les options les plus saines de chaque catégorie.

Les protéines vous donnent l’énergie nécessaire pour vous lever et partir – et continuer à le faire – tout en soutenant l’humeur et les fonctions cognitives. Une trop grande quantité de protéines peut être nocive pour les personnes souffrant de maladies rénales, mais les dernières recherches suggèrent que beaucoup d’entre nous ont besoin de plus de protéines de haute qualité, surtout en vieillissant. Cela ne signifie pas que vous devez manger plus de produits animaux – une variété de sources de protéines d’origine végétale chaque jour peut garantir que votre corps reçoit toutes les protéines essentielles dont il a besoin. 

Les graisses. Toutes les graisses ne sont pas identiques. Alors que les mauvaises graisses peuvent détruire votre régime alimentaire et augmenter votre risque de contracter certaines maladies, les bonnes graisses protègent votre cerveau et votre cœur. En fait, les graisses saines, comme les oméga-3, sont essentielles à votre santé physique et émotionnelle. Intégrer davantage de graisses saines dans votre alimentation peut contribuer à améliorer votre humeur, à renforcer votre bien-être et même à réduire votre tour de taille.

Fibres. La consommation d’aliments riches en fibres alimentaires (céréales, fruits, légumes, noix et haricots) peut vous aider à rester régulier et à réduire votre risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de diabète. Elles peuvent également améliorer votre peau et même vous aider à perdre du poids.

Le calcium. En plus de conduire à l’ostéoporose, un apport insuffisant en calcium dans votre alimentation peut également contribuer à l’anxiété, à la dépression et aux troubles du sommeil. Quel que soit votre âge ou votre sexe, il est essentiel d’inclure des aliments riches en calcium dans votre alimentation, de limiter ceux qui épuisent le calcium, et de consommer suffisamment de magnésium et de vitamines D et K pour aider le calcium à faire son travail.

Les glucides sont l’une des principales sources d’énergie de votre organisme. Mais la plupart doivent provenir de glucides complexes et non raffinés (légumes, céréales complètes, fruits) plutôt que de sucres et de glucides raffinés. En réduisant votre consommation de pain blanc, de pâtisseries, d’amidons et de sucre, vous éviterez les pics rapides de glycémie, les fluctuations d’humeur et d’énergie et l’accumulation de graisses, notamment autour de la taille.

Passer à un régime alimentaire sain

Passer à une alimentation saine ne doit pas nécessairement être une proposition de tout ou rien. Vous n’avez pas besoin d’être parfait, vous n’avez pas besoin d’éliminer complètement les aliments que vous aimez et vous n’avez pas besoin de tout changer d’un seul coup, car cela conduit généralement à tricher ou à abandonner votre nouveau régime alimentaire.

Une meilleure approche consiste à faire quelques petits changements à la fois. En gardant des objectifs modestes, vous pourrez obtenir de meilleurs résultats à long terme sans vous sentir privé ou dépassé par un changement majeur de régime. Pensez à planifier une alimentation saine en plusieurs petites étapes gérables, comme ajouter une salade à votre alimentation une fois par jour. À mesure que vos petits changements deviennent une habitude, vous pouvez continuer à ajouter d’autres choix sains.

Se préparer à la réussite:
Pour mettre toutes les chances de votre côté, essayez de garder les choses simples. Manger plus sainement n’est pas forcément compliqué. Au lieu de vous préoccuper excessivement de compter les calories, par exemple, pensez à votre alimentation en termes de couleur, de variété et de fraîcheur. Évitez les aliments emballés et transformés et optez pour des ingrédients plus frais chaque fois que possible.

Préparez davantage vos propres repas: Cuisiner davantage de repas à la maison peut vous aider à prendre en charge ce que vous mangez et à mieux surveiller ce qui entre dans votre alimentation. Vous consommerez moins de calories et éviterez les additifs chimiques, le sucre ajouté et les graisses malsaines des aliments emballés et des plats à emporter, qui peuvent vous fatiguer, vous ballonner, vous rendre irritable et exacerber les symptômes de la dépression, du stress et de l’anxiété.

Faites les bons changements: Lorsque vous réduisez les aliments malsains dans votre régime alimentaire, il est important de les remplacer par des alternatives saines. Remplacer les acides gras trans dangereux par des graisses saines (par exemple, remplacer le poulet frit par du saumon grillé) aura un effet positif sur votre santé. En revanche, remplacer les graisses animales par des glucides raffinés (par exemple, remplacer le bacon du petit-déjeuner par un beignet) ne réduira pas votre risque de maladie cardiaque et n’améliorera pas votre humeur.

Lisez les étiquettes: Il est important de savoir ce que contient votre nourriture, car les fabricants cachent souvent de grandes quantités de sucre ou de graisses malsaines dans les aliments emballés, même ceux qui se prétendent sains.

Concentrez-vous sur ce que vous ressentez après avoir mangé: Cela vous aidera à adopter de nouvelles habitudes et de nouveaux goûts sains. Plus les aliments que vous mangez sont sains, plus vous vous sentirez bien après le repas. Plus vous mangez de la malbouffe, plus vous risquez de vous sentir mal à l’aise, d’avoir la nausée ou de manquer d’énergie.

Buvez beaucoup d’eau: L’eau aide à débarrasser notre système des déchets et des toxines, mais beaucoup d’entre nous sont déshydratés, ce qui provoque de la fatigue, une baisse d’énergie et des maux de tête. Il est courant de confondre la soif et la faim, donc rester bien hydraté vous aidera également à faire des choix alimentaires plus sains.

Il ne s’agit pas seulement de ce que vous mangez, mais aussi du moment où vous le faites.
Prenez un petit-déjeuner et mangez de plus petits repas tout au long de la journée. Un petit-déjeuner sain peut relancer votre métabolisme, tandis que de petits repas sains vous permettront de garder votre énergie toute la journée.

Évitez de manger tard le soir. Essayez de dîner plus tôt et de rester à jeun pendant 14 à 16 heures jusqu’au petit-déjeuner du lendemain matin. Des études suggèrent que le fait de ne manger que lorsque vous êtes le plus actif et d’accorder une longue pause à votre système digestif chaque jour peut aider à réguler le poids.

Ajoutez plus de fruits et de légumes à votre alimentation

Les fruits et légumes sont pauvres en calories et denses en nutriments, ce qui signifie qu’ils regorgent de vitamines, de minéraux, d’antioxydants et de fibres. Essayez de consommer la quantité journalière recommandée d’au moins cinq portions de fruits et légumes. Vous serez naturellement rassasié et vous pourrez réduire votre consommation d’aliments malsains. Une portion correspond à une demi-tasse de fruit ou de légume cru ou à une petite pomme ou banane, par exemple. La plupart d’entre nous ont besoin de doubler la quantité qu’ils mangent actuellement.

Pour augmenter votre consommation :

  • Ajoutez des baies riches en antioxydants à vos céréales préférées pour le petit-déjeuner.
  • Mangez un mélange de fruits sucrés (oranges, mangues, ananas, raisins) pour le dessert.
  • Remplacez votre plat d’accompagnement habituel à base de riz ou de pâtes par une salade colorée.
  • Au lieu de manger des aliments transformés, grignotez des légumes tels que des carottes, des pois mange-tout ou des tomates cerises, accompagnés d’une trempette épicée à base de houmous ou de beurre de cacahuète.

Written by MANHOUCH

pourcentage de globules rouges une personne

30 meilleurs aliments riches en oxygène : Fruits, boissons, légumes et protéines pour booster l’O2.