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8 nutriments essentiels pour la santé des os

8 nutriments essentiels pour la santé des os

Pour avoir un squelette solide (et éviter ainsi les fractures à répétition et les risques d’ostéoporose), il y a deux nutriments indispensables : le calcium, qui consolide les os, et la vitamine D, qui aide notre organisme à absorber le calcium et favorise la croissance osseuse. Voici 10 aliments à mettre au menu pour des os en pleine santé !

Calcium

C’est le minéral le plus important pour avoir des os solides – votre corps contient environ 1 kg (plus de 2 lb) de calcium, dont 99 % dans votre squelette. Le calcium est également essentiel pour la coagulation sanguine, la contraction musculaire et la fonction nerveuse – si vous n’en prenez pas assez, votre corps puise dans le calcium des os pour alimenter vos muscles, le cœur et les nerfs. Cela affaiblit les os et vous met à risque de fractures et d’ostéoporose.

Le lait et les autres produits laitiers fournissent plus de 50% de l’apport en calcium, mais on en trouve aussi dans de nombreux autres aliments. Outre les produits laitiers, les haricots et les légumineuses, certains légumes verts, les noix, les fruits et les conserves de poisson avec les os, comme le saumon et les sardines, en contiennent.

Vitamine D

Cette vitamine est essentielle à l’absorption efficace du calcium par votre intestin pour construire des os solides. Le manque de vitamine D provoque également une faiblesse musculaire et des douleurs. Découvrez les symptômes et signaux d’alarme d’une carence en vitamine D. Dans une étude conduite au Minnesota sur 150 patients souffrant de douleurs musculo-squelettiques persistantes et qui n’avait pas réagi au traitement habituel, tous les patients montraient des carences en vitamine D.

Votre corps produit de la vitamine D lorsque vous exposez votre peau au soleil – environ 90 % de votre apport vient de là. Certains groupes de personnes, les personnes âgées et celles qui restent à la maison, ne reçoivent pas assez de soleil pour produire des quantités suffisantes de vitamine D. Ces personnes devraient prendre un supplément de vitamine D. La plupart des gens, cependant, devraient en trouver suffisamment dans lumière solaire et dans leur alimentation.

Environ 15 à 30 minutes de lumière naturelle sur votre visage et vos bras, chaque jour, pendant l’été sont suffisantes pour permettre d’accumuler la vitamine D nécessaire pour une année. Les aliments qui contiennent de la vitamine D, tels que les poissons gras, le jaune d’œuf, le foie et la margarine, fournissent les derniers 10 %.

Magnésium

Ce minéral joue un rôle important tant dans la santé osseuse que musculaire. Il favorise et régule l’hormone parathyroïde, qui stimule l’absorption du calcium par les os. Le manque de magnésium affecte la calcification des os, ce qui entraîne un affaiblissement.

Environ la moitié du magnésium dans votre corps se trouve dans vos os, mais la plupart du reste se trouve dans les cellules de vos tissus et organes, où il équilibre une série de réactions biochimiques. Certaines d’entre elles concernent la fonction musculaire et nerveuse et, si votre niveau de magnésium est faible, vos muscles se raidissent et des spasmes apparaissent.

Les bonnes sources de magnésium sont les noix du Brésil, les graines de tournesol et de sésame, les bananes, les noix de pin, les noix de cajou et les légumes à feuilles, vert foncé, comme les épinards.

Phosphore

Un bon équilibre du calcium et du phosphore, sous forme de phosphate de calcium, est nécessaire pour la solidité des os. Le phosphore est également essentiel pour la contraction musculaire et la régulation d’autres vitamines et minéraux, y compris la vitamine D, le magnésium et le zinc. Découvrez ce que les spasmes musculaires dévoilent sur votre santé.

Le phosphore est présent dans de nombreux aliments, notamment dans les produits laitiers. Il est rare d’en manquer. Peu de gens ont besoin de se soucier d’obtenir plus de phosphore dans leur alimentation – en effet, si son niveau est trop élevé, votre corps puise dans le calcium de vos os pour le lier au phosphore et, enfin, le supprimer de la circulation sanguine.

Written by MANHOUCH

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