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12 aliments contenant plus de fer que dans la viande rouge

Les signes d’un manque de fer sont la fatigue, maux de tête, sensibilité accrue aux infections. Pour y remédier, certains aliments sont particulièrement indiqués comme la viande rouge et les abats mais pour refaire le plein d’énergie, il existe aussi des alternatives végétales bien plus riches en fer.

Le fer est un élément essentiel à l’équilibre de l’organisme. Il a un rôle fondamental à la production de l’hémoglobine et au bon fonctionnement du corps. Une carence en fer se

manifeste généralement sous forme d’une anémie ce qui pourrait être dangereuse pour la santé : grande fatigue, vulnérabilité aux infections, problème de croissance du fœtus chez la femme enceinte…

Bref ; il ne faut pas négliger les besoins du corps en fer pour cela la consommation de viande rouge et des abats est souvent conseillée afin de remédier les carences en fer. Cependant, la viande n’est pas la source la plus riche en fer. En effet, elle ne contient qu’entre 1 à 2 mg de fer pour 100 g ; et il existe des alternatives végétales beaucoup plus riches en fer que la viande rouge

1- Le cumin : 66 mg / 100 g

Le cumin est l’épices est la plus riche en fer des épices. Elle contient 66 mg de fer pour 100 g d’épices. Le curry (29.7mg), la cannelle (8.3g) et la poudre de Méloukia sont aussi des épices riches en fer. Elles contribuent peu à nos apports car nous ne les consommons pas en grande quantité. Néanmoins, il ne faut pas hésiter à en consommer, car elles ont bien d’autres vertus nutritives (anti-oxydantes, anti-infectieuses). Elles facilitent la digestion et soulagent les brûlures d’estomac.

2- Le thym : 30 mg /100 g

Cette plante aromatique qui abonde de fer. Dans 100 g de thym, on trouve 30 mg de fer. En plus, elle soulage la toux (à consommer sous forme de tisane) et aide à traiter la bronchite. Elle a une activité bénéfique sur la plaque dentaire (à utiliser en gargarisme et bain de bouche). Grâce à ses vertus antiseptiques, le thym soulage les inflammations cutanées (cataplasme). L’un des constituants du thym, le carvacrol, pourrait même avoir des effets relaxants sur les personnes atteintes d’anxiété. 

3- Le soja: 15.7 mg / 100 g

Le Soja est une autre alternative à la viande particulièrement riche en protéines et en fer. Le soja contient également des graisses insaturées, plus recommandées que les graisses saturées des produits animaux, souvent consommés en trop grande quantité. A consommer sous toutes ses formes: pousses de soja, lait, tofu, seitan.

4- La spiruline 28.5 mg /100 g

Quelques grammes par jour pour une santé de fer ! Voilà un bon résumé de la spiruline, une algue d’eau douce. Cette micro-algue, très riche en minéraux et vitamines, possède des propriétés étonnantes. Alternative aux protéines animales par excellence, elle contient aussi une grande quantité de fer mais aussi des omégas 6, de la chlorophylle, des oligo-éléments et des minéraux. La structure de la cellule est fine, ce qui lui donne l’avantage d’être facilement assimilable par l’organisme. A consommer sous forme de complément alimentaire 100% naturel (poudre ou gélule).

5- Le sésame: 16.6 mg /100 g

Sous forme d’huile, de purée ou de graines, le sésame présente de multiples bienfaits pour la santé. Comme la spiruline, le sésame constitue un apport en protéines végétales intéressant en plus de son apport en fer. Ses graines sont également bénéfiques pour la digestion, du fait de leur bonne teneur en fibres. Le sésame n’est pas en reste concernant les oligoéléments: potassium, zinc, magnésium, calcium et phosphore. Le sésame s’intègre facilement à vos recettes salées et sucrées.

6- Le chocolat noir : 10.7 mg /100 g

Le chocolat noir (minimum 70% de cacaco) n’a plus sa réputation à faire. Riche en fer avec ses 10.7g, c’est aussi une excellente source de magnésium (30g/100g) et d’antioxydants. Il aurait même une action protectrice contre les maladies cardio-vasculaires en préservant la santé de nos artères. Aucune raison de se priver d’un ou deux carrés au goûter !

7- Noix de cajou: 6 mg /100 g

Les noix de cajou sont particulièrement recommandées pour faire le plein de fer avec ses  6 mg pour 100 g de noix. Oléagineux au même titre que les noisettes (3.5 mg de fer pour 100g de noisettes), les noix de macadamia (3.9 mg), les pistaches (3.9 mg) et les amandes, les noix de cajou sont riches en lipides et en acides aminés mono-insaturés (le bon gras), identiques à ceux de l’huile d’olive vierge extra. Elles sont très intéressant sur le plan nutritionnel à condition d’être consommées en quantité raisonnable. Consommer -les bio,  surtout nature sans sucre sans sel. 

8- Les pignons de pin: 5.5 mg /100 g

Aussi petits que précieux, les pignons de pin sont des graines comestibles de certaines variétés de pin. Ils contiennent la plupart des nutriments essentiels: glucide, protéines, lipides, calcium, fibres. Avec ces 5.5 mg de fer, c’est une source ferrique intéressante. Vous pouvez enrichir vos sauces, vos salades, ext…  avec ces petites graines, véritable trésor de la cuisine.

9- Les graines de tournesol: 5 mg/100 g

Tout comme les pignons de pin, n’hésitez pas à agrémenter vos recettes de graines de tournesol pour ajouter un peu de croquant tout en bénéficiant de leur apport en fer. Les graines de tournesol sont aussi source de calcium et de magnésium. Leur teneur en acide gras polyinsaturés en font un aliment de choix pour la santé des artères mais aussi de la peau et des cheveux. Riches en fibres, elles sont également bénéfiques à la digestion.

10- Les haricots rouges: 5 mg /100g

Les haricots est un super-aliment rouges sont une source intéressante de fer. Cette légumineuse a divers bienfaits sur la santé comme un meilleur contrôle du diabète et  une diminution du risque de maladies cardio-vasculaires. En complément de céréales, les haricots peuvent remplacer l’apport de protéines animales. Sous forme de pâte, ils peuvent également remplacer le beurre pour des desserts moins gras. Épaisse et crémeuse.

11- Les olives: 3.3 mg /100 g

L’olive est fréquemment utilisée pour son goût fruité et ses multiples vertus: baisse de la tension artérielle, prévention des maladies vasculaires, minimisation de certains effets nocifs de la pollution, réduction des risques de cancers. En plus de ses milles vertus, elle  contient 3.3 mg de fer pour 100 grammes de fruits.

12- Les lentilles: 3.3 mg /100 g

Autre source de protéines végétales, les lentilles sont parmi les plus digestes de légumineuses grâce à sa teneur en fibres et des plus riches en fer. Riches en anti-oxydants,elles protègent les cellules du corps des dommages causés par les radicaux libres.

Written by MANHOUCH

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