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10 aliments riches en potassium

10 aliments riches en potassium

Le potassium fait partie des substances qui régulent l’équilibre hydro électrolytique dans notre organisme. Ses fonctions sont nombreuses : il participe à l’impulsion nerveuse et à la contraction des muscles. Il favorise le bon fonctionnement des reins et évite la rétention d’eau. Il maintient également un rythme cardiaque stable et limite la tension artérielle. Autre point important : le potassium, avec le sodium, assure un équilibre acido-basique dans l’organisme pour maintenir son PH à un taux acceptable. “Le potassium contrebalance, en effet, l’acidose chronique causée par un excès de chlorure de sodium. Même si vous salez peu vos aliments, celui-ci est très présent dans le pain, le fromage, les cubes de bouillon, les gâteaux apéritifs, la pizza… Ces aliments-là sont des bombes ! Il faut donc consommer des aliments riches en potassium pour alcaliniser l’organisme et éviter de déminéraliser les os”.
Le potassium se retrouve dans de nombreux aliments. Pour vous aider à bien les choisir, en voici 10 dont la teneur en potassium est importante*. 

La banane (360 mg/100g)

La banane est un fruit riche en potassium qui apporte de l’énergie sur la durée et améliore la résistance. Elle peut être consommée à tout moment de la journée, avec du muesli au petit-déjeuner, au goûter… Elle est également l’alliée des sportifs qui peuvent la manger avant une séance de sport. “La banane contrebalance l’acide lactique produit par l’organisme pendant l’effort. Comme elle est source de potassium, elle favorise également l’activité musculaire”, assure la nutritionniste.

Les épinards crus (504 mg/100g)

Les épinards font partie des légumes verts qui sont riches en potassium. La nutritionniste signale qu’ils contiennent également de la lutéine, un pigment qui protège les yeux et aide à prévenir la cataracte. Vous pouvez consommer les épinards crus en réalisant des salades, par exemple, ou bien cuits à la crème, en lasagne… Cependant, lorsqu’ils sont cuits, leur teneur en potassium descend alors à 396 mg/100g.

L'AVOCAT (350mg/100g)

L’avocat est une bonne source de potassium, avec près de 350 mg pour 100 g de fruit. Sa saveur douce et sa chair onctueuse sont un véritable délice pour les papilles. Il fournit en plus à l’organisme une dose intéressante de cuivre, de protéine et de fibre.

La patate douce (350mg/100g)

La patate douce contient une quantité importante de potassium, environ 350 mg pour 100 g. Elle est aussi riche en vitamine A, en vitamine C, en cuivre et en manganèse. La consommation de cet aliment peut aider à prévenir l’oxydation du mauvais cholestérol et à abaisser la tension artérielle.

La pomme de terre (350mg/100g)

La pomme de terre est riche en potassium, environ 350 mg pour 100 g. Il est conseillé de la consommer cuite au four ou bouillie pour mieux profiter de tous ses bienfaits. Cet aliment contient en outre une bonne dose de vitamine C et de magnésium.

Le fenouil (169mg/100g)

Le fenouil se consomme cru en salade, par exemple, cuit ou en graines. Dans cette dernière version, sa teneur en potassium est alors de 1690 mg/100g ! Le fenouil contient des fibres pour favoriser le transit intestinal et un peu de bêta-carotène pour préserver la beauté de la peau. Il est composé d’eau à 92 % et constitue une bonne source d’hydratation pour le corps, déclare l’experte. Enfin, très peu calorique, c’est un allié minceur !

La sardine (400mg/100g)

La sardine est riche en potassium et en oméga 3, ce qui est bon pour le cœur. Ce petit poisson présente également l’intérêt de ne pas être trop touché par la pollution, remarque Angélique Houlbert. La teneur en potassium de la sardine est supérieure lorsque vous la cuisinez crue mais vous pouvez aussi la consommer grillée ou en boîte de conserve pour plus de praticité. Sa teneur en potassium est alors respectivement de 400 mg/100g et de 368 mg/100g.

Les pistaches (102mg/100g)

Les pistaches contiennent de bonnes graisses, des fibres… Elles calent les petites faims, c’est une bonne solution pour éviter les grignotages néfastes. On peut en manger 30 g par jour, l’équivalent d’une poignée, précise la nutritionniste. Là encore, alternez avec d’autres oléagineux également riches en potassium : des noisettes 755 mg/ 100g, des amandes  705 mg/ 100 g… Vous complèterez ainsi leurs apports nutritionnels. Les amandes sont, par exemple, une très bonne source de calcium.

L’abricot sec (109mg/100g)

L’abricot sec contient aussi du bêta-carotène très bon pour la peau. C’est une parfaite idée pour un goûter sympa et sain ! Attention toutefois car seuls les abricots bio sont sans sulfites , prévient Angélique Houlbert. Les sulfites sont des additifs utilisés pour éviter leur brunissement. L’experte recommande d’acheter les abricots secs en vrac pour limiter leur coût. Enfin, autre avantage, ils se conservent très longtemps.

L'Ail (530mg/100g)

Avec près de 530 mg de potassium pour 100 g d’ail, la consommation de cet aliment permet de couvrir une bonne partie de l’apport journalier nécessaire qui se situe entre 2 à 6 g. Riche en vitamine B6, en calcium, en manganèse et en cuivre, l’ail est un aliment santé et un condiment qui peut accompagner tous les plats. Il est particulièrement indiqué dans un régime sans sel puisque sa teneur en sodium reste très faible.

Written by MANHOUCH

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